先廢話一下:
大學到現在 唸的都是醫學相關的知識
不知不覺中也養成了一堆"健康" "'養生"的好習慣
雖然有時會疏忽一下 不過我常不時提醒自己:
1. 坐姿要端正 (之前滑雪下背部受傷時 復健師跟我說 背部想到就挺起來 挺一分鐘算多一分鐘的健康
又加上老媽年紀大後 患有椎間盤突出 常常耳提面命我們年輕人要多訓練背部肌肉
免得老了之後 背部肌肉沒力了 脊椎就會一節一節凸出來
連仰躺都感覺痛痛的 很有警告效果吧...)
2. 不要翹腳 (這也是那位復健師提醒我的 每次做完背部復健之後 她就會大概檢查一下我所有骨頭的位置
某天她叫我俯臥在地上 才發現我的骨盆 右邊骨頭碰到地面了 左邊還騰空著
也就是說當我身體自然站立時 我的骨盆稍微向逆時鐘方向轉了一點點角度
這...算是脊椎側彎的一種 應該跟我長期以來習慣把右腿跨到左腿上有關...
復健師是說很多女生都有側彎 嚴重程度不一樣而已
這種側彎也是可以慢慢自己加強肌肉調回來的
以我的例子 就是讓自己每天趴在牆壁上 肌肉用力讓骨盆左邊的骨頭往牆壁頂
每天20分鐘 有一天會慢慢歸位地... 當然 除了矯正之外 自己也不該繼續讓它惡化哩...)
3. 每天要做凸背(把身體像貓咪那樣弓起來) 和凹背 (再把肩膀凹到後面 脊椎往後方折)的動作
(我都趁洗澡時 沒有衣服的阻礙(羞) 順便把身體上上下下折一遍 這動作是yoga老師說的)
4. 除了3這個動作之外 還有其他每天必做的拉筋動作 也一併在洗澡時做完
(像扭下腹部的啦 等等 利用肌肉把內臟按摩一下 有助於腸胃的健康~)
5. 多喝水(每天要喝體重的30%~45%的c.c.數
每次小口小口喝 不要等到渴時一下灌一堆 這樣身體會來不及吸收喔)
不憋尿(一天應該上6-7次 女生尤其不能憋尿 尿液是酸性的 非常適合細菌生長女
所以當我做實驗不小心憋了一下 當天我就會多吃小紅梅調整一下酸鹼值)
6. 早睡早起 (這大家都知道吧 ㄎㄎ 只是難做到而已.... 噗....
不過近來作息趨於正常 12點多睡 8點多起來)
7.每週至少運動一次 自從三年前瘋狂運動之後 I am proud to say
"我幾乎每個禮拜都會至少有氧運動一小時"!!!
有氧運動是心跳要到每秒130下+ 高峰甚至會到150下 這樣的心跳要持續30分鐘
最適合作運動的是睡前6小時 因為有氧運動造成的脂肪燃燒會持續燒6小時之後才會停止
睡前6個小時做運動 就表示睡覺時脂肪也持續在燒
還有什麼事比"睡覺還一邊燃燒脂肪"更美妙的呢?!
有人會問 "那不是睡前做有氧運動更好?" 那也不對.. 因為有氧運動算激烈運動
會讓身體處於活躍狀態 會影響睡眠品質低~
8. 三餐要照常吃 早餐一定要吃 那是一天活力的開始啊!!
之前因為帶便當沒處加熱 又懶得出去買 常常餓到受不了時
下午三四點或傍晚都在實驗室吃鹹+甜的餅乾
一年過後回台灣檢查 可惡 第一次膽固醇到正常值高標的臨界點 氣屬我了!!!
餅乾吃不飽又沒營養 真的是... 完全不能代替午餐啊!!!
9. 生理期時不要喝咖啡 咖啡茶都是刺激品 又不利於鈣質的吸收
生理期時 血中的鈣質也一併不見了 如果又喝咖啡或茶... 剩下的鈣也不多哩...
10.可樂少喝 當我有一天無聊 把可樂拿去實驗室測pH時 才發現...它的pH=2.6!!!
我的媽啊 胃酸也不過pH2.0 可以腐蝕很多食物 那可樂...也差不多了啊
要不是它一罐鋁箔包的糖多達39克 我們大概會感受得到它酸的噴煙... ==
Lemon Iced Tea也蠻酸的 pH=3.0 這些飲料啊 少喝為妙...
11. 習慣性的把所有的營養標示拿起來讀 讀了之後... 很嚇很嚇
譬如說: 泡麵 辛拉麵 一包 鹽的份量已經是一個女生一天應該攝取鹽量的79%!!!
也就是說 如果調味料全加 之後一整天都不應該再多吃鹽巴了
吃多了.... ㄟ.... 會使水分滯留在體內 造成水腫 血壓升高 還會造成心臟的負擔...
12. 肌肉永遠比脂肪重 所以光看體重數字一點都不準啊
肌肉的好處: 新陳代謝率高=肌肉需要很多的能量 所以 就算吃多了 也比較不容易復胖
體溫高=比較不怕冷
精神好 體力佳 不會動不動就疲累 專注力集中
保護內臟=肌肉就像身體外面的一堵牆 可以抵擋適度的衝擊
(想想看喔 如果內臟外只有脂肪保護 腹部的肌肉是鬆散的水泥
受到外力衝擊時 很容易受傷 如果內臟外圈只有一些脂肪保護
最外圍是像一堵牆的結實肌肉 是不是更能承受外力衝擊?!)
如果要說壞處的話: 肌肉比脂肪重 體重看起來不美觀...
另外過度訓練的話 小心虎背熊腰...
(我之前有一度狂運動又狂吃 吃完晚餐還吃甜點
大量補足蛋白質 肌肉練大塊 可是底層脂肪還在
整個一下子肌肉變太壯... ><)
女生正常飲食 再加適度運動 其實會看起來
比同體型但沒運動的女生還瘦 更重要的是 更有精神!!!
嗯 我還有很多其他健康上的執著
更學會微妙地觀察身體的變化 對身體的變化也變得敏銳..
像我知道自己快感冒的前兆 是喉嚨痛 一發現就趕快多喝水 睡多一點
全症狀就不會整個"發"起來
或是 我可以感覺得到生理週期 會有一陣子比較怕冷 就可以早早把生理用品準備好
早上起床如果發現眼皮泡泡 大多是前一天鹽分攝取太多哩.. 趕快喝咖啡排水
如果起床發現口乾舌燥 ㄟ 前一天水喝不夠或出去外食時吃進太多MSG 就趕快喝水...
我要胖的話 第一先胖臉 第二胖上腹部和手臂 (整個只能用虎背熊腰來形容)
要瘦的話 第一先瘦腹部 第二瘦臉 (ㄎㄎ 還蠻幸運的.... 感謝.....)
當然啦 別以為我這樣生活會很辛苦
我不是不吃那些沒營養的東西(不然我家就不會有大包蝦味先/諸多黑炫產品躺在那裡了..XD)
我的準則是 不需要虐待自己到什麼都過水(蔡就冷實在太暴殄天物哩..)
"不太好"的食物 偶而吃吃 "不太好"的習慣少做
大致的原則就是健康生活啦!!!
回到我的文章標題...
打從我知道"肌肉永遠比脂肪重" 又 "女生的體重會隨著生理週期上上下下"之後
我就不太看真實的體重數字了 比較認真看待體脂和肌肉的數字
之前一度瘦到體脂16.7% 那時做個仰臥起坐都可以感覺得到肋骨磨著肺膜... 感覺很差...
那之後 又吃油一點 讓體脂回到20%上下
話說 前幾個禮拜(三月)每個週末常常排到滿 都忘了運動 體重差不多 不過體脂到22%
上個禮拜(三月底)我終於又拿回5磅的啞鈴跟著錄影帶做運動
沒想到三個禮拜沒動... 上個禮拜差點頭暈目眩倒地
感嘆人老珠黃 (囧) 體力不濟後 這個禮拜運動後第一次站上磅秤
一看 體重增加一公斤 (ok..)
調到體脂時嚇了一跳 體脂下降2% (現在20) (是什麼神奇的效果啊?!)
讀肌肉數字時 更是樂歪了...
以前肌肉大概在36 37公斤左右 現在竟然...39公斤!!!
運動一次 體重增加 體脂下降 肌肉重了三公斤
想想更妙 挖 40公斤肌肉+10公斤脂肪=50公斤體重耶
上網查到一份24歲的女舞者和24歲非運動員體型研究報告
24歲 女舞者 受試者平均身高159 體重46 體脂18%
24歲 普通女性 受試者平均身高160 體重52 體脂26%
哈哈 那我還比較接近女舞者耶!!! 開心~
斯費之前的personal trainer說
如果一年保持良好的運動習慣 (三三三原則)
會有大約兩三年不怎麼運動 體脂身材體態還能一樣美好 如果持續鬆散的話 就會打回鬆軟樣了
看來 我三年前瘋狂訊練(那時一周上4~5次健身房耶..) 現在的代謝率還維持的不錯 啊 真好啊~~
嗯 我的運動習慣大概會一值持續下去
特別想去掉大腿內側 手臂三頭肌(俗稱掰掰袖) 還有上腹部的油....繼續加油哩....
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